Há muito tempo a academia e os palcos de fisiculturismo deixaram de ser ambientes somente masculinos. Cada vez mais mulheres buscam um corpo sarado e a hipertrofia. Por isso, trouxe 10 dicas de hipertrofia muscular feminina fundamentais para ajudar neste processo:

 

hipertrofia feminina

 

    1. TREINAR COM PESOS DESAFIADORES COM SEIS A 12 REPETIÇÕES: a hipertrofia é alcançada com pesos desafiadores e pelo menos seis repetições. Hipertrofia é o processo de aumentar o número de células dentro de um órgão ou tecido (como tecido muscular), assim aumentando seu tamanho. Se você treinar com mais repetições, você passa desse estágio e treina seus músculos para resistência ao invés de ganho muscular.

    2. TREINE PELO MENOS 3X POR SEMANA: a hipertrofia muscular feminina ocorre com adaptação, assim como nos homens. Você precisa estressar os músculos frequentemente para gerar a resposta de adaptação. O músculo fica mais forte e maior, devido ao estresse colocado sobre ele. O treino também precisa ser desafiador.

    3. COMA PROTEÍNA: proteína é o bloco de construção do tecido muscular. Quando você está treinando muito você precisa garantir que está recebendo proteína suficiente para ajudar com a recuperação e reparo das suas células musculares para chegar à hipertrofia.

    4. REDUZA A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS, MAS NÃO ELIMINE: você não pode queimar gordura na presença de insulina, e toda vez que você ingere açúcares ou carboidratos, seu corpo libera insulina. Ainda assim, carboidratos são boas fonte de energia favorita do seu corpo, assim como para recuperação muscular – então não os elimine.

    5. COMA BASTANTE: um dos grandes erros é não comer o bastante para dar energia ao corpo e ajudar com a hipertrofia muscular feminina e perda de gordura. Ficar com fome vai desacelerar seu metabolismo e te fazer ganhar peso a longo prazo, dificultando a perda e manutenção do peso.

    6. DURMA BEM: se você não dormir o bastante, você não pode funcionar corretamente, e isso impede os resultados da hipertrofia muscular feminina por dois caminhos negativos. O primeiro é que você não consegue se exercitar com tudo o que pode. O segundo é o cansaço desregula os hormônios, dificultando para resistir a vontades de comer.

    7. NÃO EXAGERE NO AERÓBICO: muito aeróbio atrapalha – especialmente os tipos longos e lentos, como corrida de longa distância e andar de bicicleta. A perda de músculo ocorre quando se faz muitos cardio de longa duração, então ao invés disso experimente 2 a 3 sessões pequenas de alta intensidade e apenas adicione sessões mais longas e moderadas como último recurso.

    8. NÃO SE APEGUE À BALANÇA: quando você muda a composição do seu corpo para melhor, você adiciona músculos magros (enquanto reduz o peso de gordura) então você pode não ver uma grande queda na balança, mas você definitivamente verá no espelho e no caimento das suas roupas.

    9. CUIDADO COM REMÉDIOS, SUPLEMENTOS E ANABOLIZANTES:  não tente ir pelo caminho mais rápido e perigoso das drogas de academia. Da mesma forma, cuidado com os suplementos alimentares. Muitos deles podem ajudar você a atingir seus objetivos sem comprometer sua saúde, mas outros tantos contêm ingredientes muito pesados.
    10. SEJA PACIENTE: recomposição corporal leva tempo – 12 semanas é uma ótima quantidade de tempo. Se você quer perda de peso rápida, você irá perder tecido muscular ao invés de gordura. 

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